Vroeg wakker worden bij depressie: oorzaken en wat helpt

Door /
Blauwe afbeelding met de titel Vroeg wakker worden bij depressie en een open oog, van omgaanmetdepressie.nl

Het is vier uur ’s nachts. Je bent klaarwakker, je hoofd draait op volle toeren en je weet nu al dat je niet meer in slaap valt. Vroeg wakker worden is een van de meest herkenbare slaapklachten bij een depressie. In dit artikel lees je waarom het gebeurt, wat onderzoek erover zegt, wat je er zelf aan kunt doen en wanneer je naar de huisarts gaat.

De tips in dit artikel zijn een aanvulling op de behandeling van je depressie, geen vervanging. Word je al weken te vroeg wakker en voel je je somber, bespreek dat dan met je huisarts. Heb je gedachten aan zelfmoord, juist in die vroege uren? Bel dan 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Dit artikel hoort bij ons overzicht Slapen en depressie: waarom je te veel of te weinig slaapt.

Wat bedoelen we met vroeg wakker worden?

Slaapartsen onderscheiden drie soorten slapeloosheid: moeite met inslapen, moeite met doorslapen en te vroeg wakker worden. Bij die laatste vorm word je ruim voor je wekker wakker, vaak een tot twee uur of meer, en lukt het niet meer om in slaap te vallen. Soms komt het alleen voor, vaker in combinatie met de andere twee.

Af en toe te vroeg wakker worden is normaal. Een slaapstoornis heet het pas als het minstens drie nachten per week gebeurt, langer dan drie maanden, en je er overdag last van hebt.

Waarom hoort het zo vaak bij een depressie?

Vroeg wakker worden staat al lang in de psychiatrie bekend als een klassiek kenmerk van depressie, vooral van de zogeheten melancholische vorm, waarbij je ook ’s ochtends het somberst bent. Thuisarts noemt bij de klachten van een depressie kortweg: “Je slaapt heel veel. Of je slaapt slecht.” Het onderzoek geeft een wat preciezer beeld.

Wat onderzoek laat zien

  • Ongeveer driekwart van de mensen met een depressie heeft slaapklachten. In een onderzoek onder patiënten zei ongeveer 61 procent dat ze te vroeg wakker werden en niet meer in slaap vielen (Nutt, Wilson en Paterson, 2008).
  • In een Noors onderzoek onder ruim 64.000 mensen met chronische slapeloosheid had 34 procent van de mensen die alleen te vroeg wakker werden een mogelijke depressie. Bij mensen met alle drie de klachten (inslapen, doorslapen en vroeg wakker) was dat 46 procent (Bjorøy en anderen, 2020).
  • Bij een depressie verandert de opbouw van de slaap. De droomslaap (REM-slaap) begint eerder in de nacht en is intenser. Die verandering kan aanhouden na herstel en hangt samen met een grotere kans op terugval (Nutt, Wilson en Paterson, 2008).

Hoe sterk is dit bewijs? Het verband tussen depressie en slaapklachten is goed onderbouwd. Dat vroeg wakker worden specifiek een sterker signaal voor depressie is dan andere slaapklachten, is minder zeker; het Noorse onderzoek vond vooral dat de combinatie van klachten het zwaarst weegt.

Mogelijke verklaringen

Onderzoekers noemen een paar mechanismen die samen kunnen spelen.

  • Een ontregelde biologische klok. Bij een depressie loopt het dag-nachtritme vaak voor of achter. Het stresshormoon cortisol, dat normaal in de vroege ochtend stijgt om je wakker te maken, piekt bij sommige mensen met een depressie te vroeg of te hoog.
  • Lichte slaap in de tweede nachthelft. De diepe slaap zit vooral in de eerste uren. Tegen de ochtend slaap je lichter en word je makkelijker wakker. Bij een depressie is die lichte fase nog onrustiger.
  • Piekeren. Word je even wakker, dan springt het hoofd aan. Zorgen voelen in het donker groter. Daardoor kom je niet meer in slaap, en de volgende nacht verwacht je het al.
  • Alcohol. Alcohol helpt bij het inslapen, maar zorgt juist in de tweede nachthelft voor onrustige, lichte slaap en vroeg ontwaken.

Andere oorzaken om uit te sluiten

Vroeg wakker worden is niet altijd een teken van depressie. Andere oorzaken zijn ouder worden (ouderen slapen lichter en worden eerder wakker, zegt Thuisarts), de overgang, pijn, vaak moeten plassen, slaapapneu, een te vroeg ingestelde biologische klok (je wordt dan ook vroeg slaperig), en sommige medicijnen. Ook een wekker die wekenlang op vijf uur stond, kan je ritme verschuiven. Je huisarts kan helpen uitzoeken wat bij jou speelt.

Wat kun je zelf doen?

De adviezen hieronder komen uit de slaapadviezen van Thuisarts, de slaaptips van de Hersenstichting en de onderdelen van slaaptraining. Ze zijn bedoeld als aanvulling op de behandeling van je depressie.

Blijf niet liggen woelen

Lig je na het wakker worden langer dan ongeveer twintig minuten wakker, sta dan op. Ga naar een andere ruimte, houd het licht gedempt en doe iets rustigs: lezen, een ontspanningsoefening, thee zonder cafeïne. Ga pas terug als je weer slaperig bent. Zo voorkom je dat je bed de plek wordt waar je wakker ligt te piekeren.

Kijk niet op de klok

Draai de wekker om en pak je telefoon niet. Weten dat het 4.12 uur is, helpt je niet in slaap. Het rekenen (“nog twee uur en drie kwartier”) maakt je alleen maar alerter.

Houd je opstaattijd vast, ook na een slechte nacht

Het is verleidelijk om na een vroege nacht uit te slapen of overdag bij te slapen. Dat verschuift je ritme en maakt de volgende nacht erger. Sta op de afgesproken tijd op, ook in het weekend. Thuisarts adviseert bovendien niet langer dan acht uur in bed te liggen.

Ga niet te vroeg naar bed

Wie moe is van een slechte nacht, kruipt ’s avonds vroeg in bed. Maar als je om negen uur naar bed gaat en om zeven uur wilt opstaan, lig je tien uur in bed voor misschien zes uur slaap. Dan is vroeg wakker worden bijna logisch. Een later bedtijd, bij dezelfde opstaattijd, maakt de slaap vaak dieper en aaneengesloten. Dit is in feite een milde vorm van korter in bed liggen, het onderdeel van slaaptraining (CGT-i) dat het meeste doet. Bij een depressie bespreek je dat eerst met je huisarts.

Pak de ochtend aan

Licht in de ochtend zet je biologische klok. Ga na het opstaan naar buiten of open de gordijnen, en beweeg. In de winter kan een daglichtlamp helpen. Let op: bij vroeg wakker worden is het soms juist beter om het felle licht niet meteen bij het ontwaken te zoeken maar iets later, omdat vroeg licht je klok nog verder naar voren kan schuiven. Overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar.

Beperk alcohol en cafeïne

Geen alcohol om in slaap te vallen, en geen cafeïne in de zes uur voor het slapen. Beide verstoren vooral de tweede helft van de nacht.

Zet het piekeren op papier

Schrijf ’s avonds op wat je bezighoudt en wat je er morgen mee doet. Word je ’s nachts wakker met een zorg, zeg dan tegen jezelf dat die al op papier staat. Dat klinkt simpel, maar het haalt de druk van het nachtelijke oplossen. Meer hierover lees je in Piekeren in bed: wat helpt als je niet kunt slapen?

Wat doet de behandeling van je depressie?

Bij veel mensen verbetert de slaap als de depressie behandeld wordt, met therapie, medicijnen of allebei. Antidepressiva kunnen de slaap in het begin wel verstoren of juist slaperig maken; bespreek met je huisarts of apotheker op welk moment van de dag je ze het beste inneemt. Lees ook ons overzicht van antidepressiva en Depressie behandelen: alle opties op een rij.

Blijven de slaapklachten bestaan terwijl de depressie opknapt, dan is slaaptraining een logische volgende stap. Onderzoek laat zien dat het behandelen van slapeloosheid bij mensen met een depressie ook de stemming iets verbetert (Gebara en anderen, 2018).

De vroege uren en donkere gedachten

Veel mensen met een depressie merken dat de gedachten in de vroege ochtend het zwartst zijn. Dat heeft te maken met het dag-nachtritme van de stemming: bij een deel van de mensen met een depressie is de ochtend het slechtste moment en wordt het in de loop van de dag iets lichter. Weet dat die gedachten om vier uur ’s nachts niet betrouwbaarder zijn dan om vier uur ’s middags. Ze voelen alleen zo.

Komen er in die uren gedachten aan de dood of aan zelfmoord, praat daar dan over. Bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan ook om vier uur ’s nachts. Bij acuut gevaar bel je 112.

Wanneer ga je naar de huisarts?

  • Je wordt al drie weken of langer te vroeg wakker en de adviezen helpen niet.
  • Je voelt je somber, leeg of lusteloos, vooral in de ochtend.
  • Je bent overdag zo moe dat je niet meer goed functioneert.
  • Je snurkt hard of stopt ’s nachts met ademen (mogelijk slaapapneu).
  • Je denkt aan de dood of hebt gedachten aan zelfmoord.

Samengevat

Te vroeg wakker worden hoort bij ongeveer zes op de tien mensen met een depressie. Het komt door een ontregelde biologische klok, lichte slaap in de tweede nachthelft en piekeren. Wat helpt: opstaan als je wakker ligt, niet op de klok kijken, een vaste opstaattijd, niet te vroeg naar bed, ochtendlicht, geen alcohol en cafeïne ’s avonds. Blijft het, dan is slaaptraining de volgende stap, naast de behandeling van de depressie. Bij donkere gedachten in de nacht bel je 113.

Meer lezen? Slapen en depressie | Slaaptraining (CGT-i) | Slaaphygiëne bij depressie | Depression naps | Kun je depressief worden van slecht slapen? | Slaapmiddelen bij depressie

Bronnen

Scroll naar boven