Kun je depressief worden van slecht slapen?

Door /
Titel "Kun je depressief worden van slecht slapen?" op een blauw vlak met een eenvoudige vorm van een maan

Kun je depressief worden van slecht slapen? Langdurig slecht slapen vergroot de kans op een depressie, maar het is één van meerdere factoren en geen zekerheid. Veel mensen die lang slecht slapen, krijgen nooit een depressie. Hier lees je wat onderzoek laat zien en wanneer je hulp zoekt.

Heb je nu hulp nodig? Praat met je huisarts. Denk je aan zelfmoord? Bel 113 of 0800-0113 (gratis), of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht. Bij acuut gevaar bel je 112.

In het kort

  • In langlopend onderzoek hadden mensen met slapeloosheid een ongeveer twee keer zo grote kans op een depressie als mensen die goed sliepen.
  • Dat is een verband, geen bewijs dat slecht slapen de oorzaak is. Stress en aanleg spelen ook mee.
  • Het werkt twee kanten op: slecht slapen kan aan een depressie voorafgaan en is er ook een klacht van.
  • Of beter slapen de kans op een depressie kleiner maakt, is nog niet zeker.
  • Slaap je drie weken of langer slecht en ben je somber? Maak dan een afspraak met je huisarts.
Infographic over slecht slapen en depressie: lang slecht slapen vergroot de kans op een depressie, het is een verband en geen zekerheid, slecht slapen kan voorloper en klacht zijn, en bij drie weken slecht slapen met somberheid ga je naar de huisarts
Slaap en depressie in het kort: lang slecht slapen vergroot de kans op een depressie, maar het is geen zekerheid.

Dit artikel hoort bij ons overzicht Slapen en depressie: waarom je te veel of te weinig slaapt.

Kun je depressief worden van slecht slapen?

Onderzoekers hebben grote groepen mensen jarenlang gevolgd en gekeken wie later een depressie kreeg. Drie overzichtsstudies vatten die onderzoeken samen.

  • Baglioni en collega’s (2011) voegden 21 langlopende onderzoeken samen. Mensen zonder depressie die slapeloosheid hadden, hadden een ongeveer twee keer zo grote kans om later een depressie te krijgen als mensen zonder slaapklachten.
  • Li en collega’s (2016) bekeken 34 onderzoeken met samen 172.077 deelnemers en vonden een ruim twee keer zo grote kans. Er waren wel aanwijzingen dat onderzoeken zonder duidelijke uitkomst minder vaak gepubliceerd zijn. Na correctie daarvoor was de kans ongeveer 1,4 keer zo groot.
  • Hertenstein en collega’s (2019) namen alleen onderzoeken mee die mensen minstens twaalf maanden volgden. In de tien onderzoeken over depressie vonden zij het verband opnieuw, met een brede onzekerheidsmarge. De kans op vertekening in die onderzoeken noemen ze matig.

Wat deze cijfers niet zeggen

Dit zijn onderzoeken waarin mensen gevolgd worden, geen experimenten. Ze laten een verband zien, maar bewijzen niet dat slecht slapen de oorzaak is. Niet elk onderzoek hield rekening met andere dingen die meespelen, zoals roken, opleiding of medicijngebruik. In een overzichtsartikel uit 2020 schrijven slaaponderzoekers dat veel mensen met langdurige slapeloosheid nooit een depressie krijgen.

Slaaptekort of slapeloosheid: wat is het verschil?

  • Slaaptekort: je slaapt korter dan je nodig hebt, vaak doordat je te weinig tijd in bed doorbrengt. Denk aan laat opblijven, nachtwerk of een huilend kind. Het Trimbos-instituut omschrijft het als minder lang slapen dan de aanbevolen slaapduur voor je leeftijd.
  • Slapeloosheid: je ligt in bed, maar het slapen lukt niet. Je valt moeilijk in slaap, ligt lang wakker of wordt te vroeg wakker. Het Farmacotherapeutisch Kompas, dat verwijst naar de NHG-Standaard Slaapproblemen van huisartsen, spreekt van slapeloosheid als je minstens drie keer per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt. Duurt dat drie weken of langer, dan heet het aanhoudende slapeloosheid.

Volgens Thuisarts slapen de meeste volwassenen 7 tot 9 uur per nacht, maar korter kan ook normaal zijn. Je slaapt genoeg als je je overdag fit voelt.

De overzichtsstudies hierboven gaan over slapeloosheid. Over slaaptekort staat in een verkenning van het Trimbos-instituut, de Hersenstichting en het RIVM uit 2018 dat een korte slaapduur samenhing met een 31 procent grotere kans op een depressie. Ook dat is een verband. Slecht slapen komt veel voor: volgens de Hersenstichting heeft in Nederland 1 op de 5 mensen langdurig last van slaapproblemen.

Oorzaak of gevolg: het werkt twee kanten op

Slecht slapen kan aan een depressie voorafgaan, maar is er ook een klacht van. Volgens Thuisarts kun je bij een depressie heel veel slapen of juist slecht slapen. Angst en depressie maken de slaap vaak slechter. En wie slecht slaapt, kan zich overdag moe, somber en prikkelbaar voelen.

Zo kunnen de klachten elkaar in stand houden. Het NHG, de vereniging van huisartsen, spreekt van een sterke wisselwerking tussen slapeloosheid en psychische klachten. Vaak is niet te zeggen wat er het eerst was. Lees ook over vroeg wakker worden bij depressie en te veel slapen bij depressie.

Hoe kan slecht slapen je stemming raken?

Waarom slecht slapen en depressie zo vaak samengaan, is niet precies bekend. Onderzoekers noemen mogelijke verklaringen. Het zijn vermoedens, geen vaststaande feiten.

  • Emoties verwerken. Tijdens je slaap verwerken je hersenen wat je overdag hebt meegemaakt. Volgens de Hersenstichting gaat dat minder goed bij mensen die lang slecht slapen en een onrustige droomslaap hebben.
  • Piekeren en spanning. Piekeren houdt je hoofd en lichaam alert, en dat houdt slapeloosheid in stand. Onderzoekers vermoeden dat die verhoogde alertheid ook bij depressie een rol speelt.
  • Minder doen overdag. Als je moe bent, kun je minder gaan bewegen en minder buiten komen. Thuisarts noemt weinig beweging en weinig daglicht als oorzaken van slecht slapen. Een vaste dagstructuur is volgens Thuisarts belangrijk voor slaap en stemming.
  • De biologische klok. Licht zet je biologische klok elke dag gelijk. Onderzoekers vermoeden dat een ontregelde klok kan meespelen bij stemmingsklachten.
  • Dezelfde achtergrond. Stress, ingrijpende gebeurtenissen en erfelijke aanleg kunnen bij zowel slapeloosheid als depressie een rol spelen. Dan is slecht slapen niet de oorzaak.

Verkleint beter slapen de kans op een depressie?

Dat is onderzocht met slaaptraining, ook wel cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-i) genoemd. Het bewijs is nog beperkt.

  • Irwin en collega’s (2022, JAMA Psychiatry) volgden 291 mensen van 60 jaar en ouder met slapeloosheid en zonder depressie in het jaar ervoor. Een deel kreeg twee maanden slaaptraining in een groep, de rest voorlichting over slaap. In drie jaar kreeg 12,2 procent van de groep met slaaptraining een depressie, tegenover 25,9 procent van de andere groep. Het is één onderzoek op één locatie, alleen bij ouderen. Na drie jaar deed nog ongeveer de helft mee.
  • Christensen en collega’s (2016, Lancet Psychiatry) lieten 1.149 volwassenen met slapeloosheid en sombere klachten, maar zonder depressie, zes weken een online slaaptraining of een online vergelijkingsprogramma volgen. Na zes maanden had de groep met slaaptraining minder depressieve klachten. Het aantal mensen bij wie een depressie werd vastgesteld, verschilde niet aantoonbaar: 9 tegenover 13. Minder dan de helft vulde na zes maanden de vragenlijsten nog in.
  • Cheng en collega’s (2019, Sleep) vergeleken online slaaptraining met online voorlichting over slaap. Bij deelnemers met weinig depressieve klachten aan het begin ontstonden na een jaar ongeveer half zo vaak matige tot ernstige depressieve klachten.

Dit zijn aanwijzingen, geen bewijs. Het gaat om weinig onderzoeken, met veel uitvallers en verschillende groepen mensen. In het overzichtsartikel uit 2020 staat dat nog niet is aangetoond dat het aanpakken van slapeloosheid de kans op psychische problemen kleiner maakt. Bij aanhoudende slapeloosheid zelf raden huisartsen wel een gedragsmatige aanpak aan. Lees meer in Slaaptraining (CGT-i) bij depressie.

Gewoon een paar slechte nachten of meer aan de hand?

De klachten lijken op elkaar. Deze tabel, gebaseerd op Thuisarts, kan je op weg helpen.

Waar let je op? Past bij slecht slapen of slaaptekort Kan wijzen op een depressie
Stemming Moe en prikkelbaar, soms wat somber Het grootste deel van de dag somber, bijna elke dag
Zin in dingen Wel zin, maar weinig energie Bijna nergens meer zin in
Hoe lang Een paar nachten tot een paar weken Langer dan twee weken
Denken over jezelf Zoals anders Je voelt je waardeloos of schuldig
Andere klachten Minder concentratie, trager reageren Andere eetlust of ander gewicht, rusteloos of juist traag, moeite met beslissen
Gedachten aan de dood Nee Ja. Neem contact op met je huisarts of met 113

De tabel is een hulpmiddel, geen diagnose. Herken je veel uit de rechterkolom? Doe dan de depressietest en bespreek de uitslag met je huisarts.

Wat kun je zelf doen?

Deze slaapadviezen komen van Thuisarts.

  • Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Lig niet langer dan 8 uur in bed.
  • Ga elke dag naar buiten, liefst in de ochtend, en beweeg genoeg.
  • Drink de laatste 6 uur voor het slapen geen koffie, thee, cola of energiedrank. Gebruik geen alcohol of cannabis om in slaap te komen.
  • Leg je telefoon 1 tot 2 uur voor het slapen weg en neem het laatste half uur om te ontspannen.

Meer adviezen staan in Slaaphygiëne bij depressie: 10 adviezen. Lig je wakker van je gedachten? Lees dan over piekeren in bed.

Thuisarts raadt slaappillen, melatonine en valeriaan af. Volgens het NHG is het advies aan huisartsen om slaapmiddelen alleen in uitzonderingsgevallen voor te schrijven. Overleg altijd met je huisarts of apotheker voordat je iets gebruikt. Lees meer over slaapmiddelen bij depressie.

Veelgestelde vragen

Word je depressief van een paar slechte nachten?

De onderzoeken in dit artikel gaan over slapeloosheid die langer aanhoudt, niet over een paar slechte nachten. Daarvan kun je volgens Thuisarts overdag moe, somber en prikkelbaar zijn. Dat is iets anders dan een depressie.

Is slapeloosheid een oorzaak of een gevolg van depressie?

Allebei kan. Slapeloosheid gaat vaak aan een depressie vooraf, en slaapproblemen horen ook bij de klachten ervan. Wat er het eerst was, is meestal niet te zeggen.

Kun je slaaptekort inhalen in het weekend?

Volgens de Hersenstichting haalt je lichaam slaaptekort de volgende nacht in door dieper te slapen. Het advies is om op je gewone tijden naar bed te gaan en op te staan.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak een afspraak als je een of meer van deze signalen herkent.

  • Je slaapt drie weken of langer slecht en je voelt je daarbij somber.
  • Je bent langer dan twee weken bijna elke dag somber, of je hebt bijna nergens meer zin in.
  • Je volgt de slaapadviezen al een paar weken en merkt te weinig verschil.
  • Door het slechte slapen lukt je werk, je studie of de zorg voor anderen niet meer goed.
  • Je denkt aan de dood of aan zelfmoord. Bel 113 of 0800-0113 (gratis), of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht. Bij acuut gevaar bel je 112.

Samenvatting

Langdurig slecht slapen vergroot de kans op een depressie. In overzichtsstudies hadden mensen met slapeloosheid een ongeveer twee keer zo grote kans. Het blijft een verband: stress en aanleg spelen mee, en veel slechte slapers krijgen nooit een depressie. Slecht slapen is ook een klacht van depressie, dus het werkt twee kanten op. Of slaaptraining de kans op een depressie kleiner maakt, is nog niet aangetoond. Slaap je drie weken of langer slecht en ben je somber, ga dan naar je huisarts.

Meer lezen? Slapen en depressie, Slaaphygiëne bij depressie, Slaaptraining (CGT-i) bij depressie, Piekeren in bed, Vroeg wakker worden bij depressie, Slaapmiddelen bij depressie en de depressietest.

Bronnen

Scroll naar boven