Piekeren in bed: wat helpt als je niet kunt slapen?

Door /
Titel "Piekeren in bed: wat helpt als je niet kunt slapen?" op een blauw vlak met een eenvoudige vorm van een maan

Piekeren in bed houdt je wakker, en hoe langer je blijft liggen malen, hoe wakkerder je wordt. Wat Thuisarts en het Trimbos-instituut aanraden: ga uit bed als je ongeveer een half uur wakker ligt, schrijf je zorgen eerder op de dag op en sta elke dag op dezelfde tijd op. Piekeren komt veel voor bij somberheid en depressie. Houdt het aan, praat er dan over met je huisarts.

Heb je nu hulp nodig? Praat met je huisarts. Denk je aan zelfmoord? Bel 113 of 0800-0113 (gratis), of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht. Bij acuut gevaar bel je 112.

In het kort

  • Lig je ongeveer 30 minuten wakker? Ga uit bed, doe iets rustigs in een andere kamer en ga terug als je ontspannen bent.
  • Schrijf je zorgen overdag of vroeg in de avond op, bijvoorbeeld in een vast piekerkwartier.
  • Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht.
  • Kijk ’s nachts niet op de klok of je telefoon en drink geen alcohol om in slaap te komen.
  • Pieker je veel en voel je je langer dan twee weken somber? Ga naar je huisarts.
Infographic over piekeren in bed: ga na ongeveer 30 minuten wakker liggen uit bed, schrijf zorgen overdag op in een piekerkwartier, sta op een vaste tijd op, vermijd klok, telefoon en alcohol in de nacht en ga bij langer dan twee weken somberheid naar de huisarts.
Piekeren in bed in het kort: uit bed als je ligt te malen, zorgen eerder op de dag op papier en elke dag op dezelfde tijd opstaan.

Dit artikel hoort bij ons overzicht Slapen en depressie: waarom je te veel of te weinig slaapt.

Waarom ga je juist in bed piekeren?

Overdag ben je bezig. In bed valt die afleiding weg: het is donker en stil. Daar komt bij dat je moe bent. Volgens Thuisarts heb je door moeheid meer last van stress, angst en zorgen, en slaap je daardoor nog minder goed. Lig je vaak wakker, dan kunnen je hersenen je bed gaan koppelen aan wakker liggen.

De cirkel van piekeren en wakker liggen

In 2002 beschreef onderzoeker A.G. Harvey in het vakblad Behaviour Research and Therapy een model voor wat er bij mensen met slapeloosheid gebeurt. Je maakt je zorgen over je slaap en over hoe je je morgen zult voelen. Dat maakt je onrustig en gespannen. Je gaat letten op tekenen dat het misgaat. Daardoor schat je je slaap slechter in dan hij is, en dat geeft nieuwe zorgen.

Je best doen om gedachten weg te duwen houdt de cirkel volgens het model in stand. Het is een verklaringsmodel, geen behandelonderzoek. Het bewijst niet dat minder piekeren vanzelf tot beter slapen leidt.

Piekeren, somberheid en angst

Piekeren komt veel voor bij mensen met een depressie, schrijft Mentaal Vitaal, de publiekswebsite van het Trimbos-instituut. Thuisarts noemt veel piekeren als een eigenschap waardoor je meer kans hebt op een depressie. Bij een gegeneraliseerde angststoornis maak je je bijna de hele tijd zorgen en kun je daar moeilijk mee stoppen. Slaapproblemen horen daar vaak bij.

Niet iedereen die in bed ligt te malen heeft een depressie of angststoornis. Wel is er volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) een sterke wisselwerking tussen slapeloosheid en psychische klachten. Meer daarover lees je in Kun je depressief worden van slecht slapen?

Wat helpt als je niet kunt slapen door piekeren?

Uit bed gaan als je ligt te malen

Dit heet bedconditionering of stimuluscontrole. Het doel is dat je bed weer bij slapen gaat horen. Thuisarts adviseert: ga pas naar bed als je moe bent. Lig je ongeveer 30 minuten wakker, ga dan naar een andere kamer en doe iets rustigs, zoals lezen, rustige muziek luisteren of een ontspanningsoefening. Doe geen klusjes en kijk niet op je telefoon. Ga terug naar bed als je je ontspannen voelt.

Stimuluscontrole is een vast onderdeel van slaaptraining, ook wel cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) genoemd. Volgens een overzicht in het vakblad Huisarts en Wetenschap is CGT-i bij langdurige slapeloosheid de behandeling van eerste keus en is de werking in meerdere gerandomiseerde onderzoeken en meta-analyses aangetoond. Stimuluscontrole en korter in bed liggen gelden als de meest werkzame onderdelen. Een overzichtsstudie uit 2023 met 23 gerandomiseerde onderzoeken zag dat stimuluscontrole als losse aanpak beter werkte dan de controlegroepen. De kwaliteit van die onderzoeken was over het algemeen wel laag. Lees meer in Slaaptraining (CGT-i) bij depressie.

Zorgen op papier, eerder op de dag

Mentaal Vitaal noemt dit het piekerkwartier, de Hersenstichting het piekerkwartiertje. Je kiest elke dag een vast moment waarop je 15 minuten bewust piekert en je zorgen opschrijft. Kun je iets aan een zorg doen, schrijf dan op hoe je het aanpakt. Na een kwartier stop je en zoek je afleiding. Begint het malen op een ander moment, zeg dan tegen jezelf dat het straks of morgen pas weer mag, adviseert Thuisarts.

Voor je slaap raadt Mentaal Vitaal aan om het piekeren eerder op de avond te doen en niet in bed. Onderzoek dat het piekerkwartier apart toetst bij slapeloosheid hebben wij niet kunnen nagaan.

Een takenlijst schrijven voor het slapen

Blijf je vooral hangen in wat je morgen moet doen? In een Amerikaans onderzoek uit 2018 (Scullin en collega’s) schreven 57 gezonde jongvolwassenen van 18 tot 30 jaar in een slaaplaboratorium vlak voor het slapen vijf minuten lang. Door loting maakte de ene groep een lijst van taken voor de komende dagen en de andere groep een lijst van wat al af was. De groep met de takenlijst viel sneller in slaap. Hoe preciezer de lijst, hoe sneller.

Het bewijs is beperkt: één nacht, een kleine groep, jonge mensen zonder slaapproblemen. De onderzoekers weten naar eigen zeggen niet of dit ook geldt voor mensen met slapeloosheid. Angst en somberheid zijn niet onderzocht. Wil je het proberen, schrijf dan aan tafel en niet in bed.

Ontspanningsoefeningen en mindfulness

Thuisarts raadt aan om het laatste half uur voor het slapen te ontspannen, bijvoorbeeld met ontspanningsoefeningen. Ze zijn ook een onderdeel van slaaptraining.

Een meta-analyse van 18 gerandomiseerde onderzoeken naar mindfulness, met 1.654 deelnemers, zag een betere slaapkwaliteit dan bij controlegroepen die een andere activiteit kregen met even veel tijd en aandacht (matige bewijskracht). Vergeleken met erkende slaapbehandelingen was er geen verschil (lage bewijskracht). De onderzoekers noemen hun bevindingen voorlopig. Het ging om slaapkwaliteit in het algemeen, niet apart om piekeren in bed. Zie ook Mindfulness bij depressie.

Wat doe je op welk moment?

Moment Wat je kunt doen
Overdag Plan een piekerkwartier op een vast moment en schrijf je zorgen op. Ga elke dag naar buiten, het liefst in de ochtend.
In de avond Bespreek of schrijf op wat je dwarszit, ruim voor bedtijd. Leg telefoon, tablet en computer 1 of 2 uur voor het slapen weg.
In bed Ga pas naar bed als je moe bent. Draai de wekker om. Probeer de slaap niet af te dwingen.
Midden in de nacht Lig je ongeveer een half uur wakker, ga dan naar een andere kamer en doe iets rustigs. Schiet je iets te binnen, schrijf het kort op.
De volgende ochtend Sta op je normale tijd op, ook na een slechte nacht. Slaap niet uit.

Meer adviezen staan in Slaaphygiëne bij depressie: 10 adviezen.

Wat helpt niet bij piekeren ’s nachts?

  • Op de klok kijken. Zet de wekker, maar kijk er ’s nachts niet op, adviseert Thuisarts.
  • Je telefoon erbij pakken. Beeldschermen houden je mentaal actief, schrijft de Hersenstichting.
  • Alcohol als slaapmutsje. Je valt er sneller door in slaap, maar je slaap is minder goed. Thuisarts raadt het af.
  • In bed blijven liggen om het op te lossen. Blijf je liggen malen, dan gaat je bed steeds meer bij wakker liggen horen.
  • Slaap inhalen. Vroeger naar bed gaan, uitslapen of overdag slapen kan het probleem in stand houden.

Slik niet op eigen houtje slaappillen, melatonine of valeriaan, adviseert Thuisarts. Overleg eerst met je huisarts of apotheker. Lees verder in Slaapmiddelen bij depressie.

Wanneer is piekeren meer dan een slechte gewoonte?

Thuisarts spreekt van een depressie als je je langer dan twee weken bijna elke dag somber voelt of veel minder zin en plezier hebt in dingen. Vaak komen daar klachten bij zoals moeheid, slecht of juist veel slapen, moeite met concentreren en schuldgevoel. Bij een angststoornis staan de zorgen zelf voorop: ze zijn er bijna de hele dag en je krijgt ze niet stil.

Met onze depressietest krijg je een eerste indruk. De test stelt geen diagnose. Ga met de uitslag naar je huisarts. Die kan je in de eigen praktijk laten begeleiden door de praktijkondersteuner (POH-GGZ). Heb je naast het slechte slapen veel psychische klachten, dan kan een behandeling bij een psycholoog passen, zoals cognitieve gedragstherapie.

Worden je gedachten ’s nachts donker, of denk je aan de dood? Wacht dan niet tot de ochtend. Je kunt dag en nacht bellen met 113 of 0800-0113, of chatten via 113.nl.

Veelgestelde vragen

Kan ik het piekerkwartier vlak voor het slapen doen?

Liever niet. Mentaal Vitaal raadt aan om het piekeren eerder op de avond te doen. Kies een moment overdag of vroeg in de avond.

Is ’s nachts wakker worden normaal?

Ja. Volgens Thuisarts is het normaal om 3 of 4 keer per nacht kort wakker te worden. Word je steeds heel vroeg wakker en lukt slapen daarna niet meer, lees dan Vroeg wakker worden bij depressie.

Is piekeren in bed een teken van depressie?

Niet vanzelf. Slecht slapen begint vaak door iets wat stress geeft, en gaat vaak weer over als de oorzaak weg is. Komt er somberheid bij, of heb je nergens meer zin in, bel dan je huisarts.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak een afspraak in deze gevallen:

  • Je slaapt drie weken of langer slecht, meerdere nachten per week, en je hebt daar overdag last van. Of de adviezen helpen na een paar weken niet genoeg.
  • Je voelt je langer dan twee weken bijna elke dag somber, of je hebt nergens meer zin in.
  • Je piekert bijna de hele dag, je kunt het niet stoppen of je bent vaak angstig.
  • Je merkt dat je alcohol of slaapmiddelen gebruikt om in slaap te komen.
  • Je denkt aan de dood of aan zelfmoord. Bel dan direct je huisarts of 113 (0800-0113, gratis), of chat via 113.nl. Bij acuut gevaar bel je 112.

Samenvatting

Piekeren in bed is een cirkel: zorgen maken je onrustig, je slaapt slechter en je gaat je daar weer zorgen over maken. Ga uit bed als je ongeveer een half uur wakker ligt, verplaats het piekeren naar een vast moment eerder op de dag en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Uit bed gaan is het best onderzocht, als onderdeel van slaaptraining. Voor de takenlijst en voor mindfulness is het bewijs beperkter. Slaap je drie weken of langer slecht, of voel je je somber, ga dan naar je huisarts.

Meer lezen? Slapen en depressie, Slaaptraining (CGT-i) bij depressie, Slaaphygiëne bij depressie, Vroeg wakker worden bij depressie en Hulplijnen bij depressie.

Bronnen

Scroll naar boven