Daglichtlamp gebruiken: wanneer, hoe lang en hoeveel dagen?

Door /

Je hebt een daglichtlamp, of je denkt erover. Dan wil je weten hoe je hem gebruikt. Op welk tijdstip? Hoe lang per keer? En hoeveel dagen achter elkaar? In dit artikel lees je wat Thuisarts erover zegt en wat er in onderzoek is gedaan.

Eerst dit. Overleg met je huisarts of apotheker voordat je begint als je medicijnen gebruikt die je gevoeliger maken voor licht. Voorbeelden zijn sint-janskruid, melatonine, plaspillen, bepaalde pijnstillers (NSAID’s) en sommige medicijnen bij een psychose. Overleg ook eerst als je een oogziekte hebt, diabetes, reuma, een huidziekte zoals zonneallergie, of een bipolaire stoornis. Een daglichtlamp is hooguit een aanvulling. Hij komt niet in de plaats van je huisarts of van therapie.

In het kort

  • Tijdstip: in de ochtend, direct na het wakker worden. Zo beschrijft Thuisarts het, en zo is het in de meeste onderzoeken gedaan.
  • Duur: ongeveer 30 minuten per keer bij een lamp van 10.000 lux.
  • Afstand: ongeveer 35 centimeter. Ogen open, maar niet recht in de lamp kijken.
  • Aantal dagen: eerst een week, elke ochtend. Merk je weinig, dan nog 1 tot 2 weken.
  • Geen verschil na 2 tot 3 weken? Ga dan naar je huisarts.

Deze getallen komen uit Thuisarts en uit onderzoek. Het is geen persoonlijk advies. Je huisarts kan met je meekijken wat bij jou past.

Welk tijdstip werkt het best?

Thuisarts beschrijft lichttherapie als iets voor de ochtend. Je begint direct nadat je wakker bent geworden. Dat is niet zomaar gekozen. Er is veel onderzoek gedaan naar het tijdstip.

Ochtend tegenover avond

De Amerikaanse onderzoekers Michael en Jiuan Su Terman zetten in 2005 de onderzoeken naast elkaar. In een samengevoegde analyse van 332 mensen met een winterdepressie knapte na een week ochtendlicht 53 procent zo ver op dat de klachten weg waren. Bij avondlicht was dat 38 procent en bij licht midden op de dag 32 procent. In drie latere onderzoeken met een controlegroep was het beeld hetzelfde. In hun eigen onderzoek met 10.000 lux en een half uur per dag was het 54 procent bij ochtendlicht, 33 procent bij avondlicht en 11 procent bij de nepbehandeling.

Ochtendlicht kwam er dus steeds het best uit. Maar let op: een kleine groep reageerde juist beter op avondlicht. En de onderzoeken waren klein.

Je eigen ritme telt mee

Niet iedereen heeft dezelfde biologische klok. De een is een ochtendmens, de ander een avondmens. In een onderzoek uit 2001 met 42 mensen met een winterdepressie keken de Termans daarom naar de klok van elke deelnemer. Ze maten wanneer het lichaam ’s avonds melatonine begon aan te maken. Daarna kregen de deelnemers 30 minuten licht per dag.

De uitkomst: wie het licht vroeg in zijn eigen ochtend kreeg, knapte vaker op. In die groep was ongeveer 80 procent klachtenvrij, tegenover ongeveer 38 procent in de groep die het licht later kreeg. De onderzoekers schrijven er wel bij dat het tijdstip maar een klein deel van de verschillen tussen mensen verklaart. Er speelt dus meer mee.

Wat betekent dit voor jou? Je kunt thuis je melatonine niet meten. De praktische vertaling is daarom simpel: gebruik de lamp kort nadat je wakker bent geworden, en doe dat elke dag rond dezelfde tijd. Ben je een echt avondmens en kom je ’s ochtends niet op gang? Bespreek dan met je huisarts welk tijdstip haalbaar is.

Liever niet laat op de dag

Thuisarts noemt het als bijwerking: je kunt moeilijker inslapen als je de lamp te laat op de dag gebruikt. In het overzicht van de Termans staat hetzelfde. Licht laat op de avond gaf vaak inslaapproblemen. Te vroeg in de ochtend kan er juist voor zorgen dat je te vroeg wakker wordt. Slaap je al slecht? Lees dan ook ons artikel over slapen en depressie.

Hoe lang per keer?

Bij een lamp van 10.000 lux gaat Thuisarts uit van ongeveer 30 minuten. Dat is ook de combinatie die in veel onderzoeken is gebruikt. In de eerste onderzoeken, in de jaren tachtig, waren de lampen zwakker. Toen zaten mensen twee uur per dag of langer voor een lamp van 2.500 lux. Met 10.000 lux bleek een half uur ongeveer hetzelfde op te leveren. De Termans noemen 10.000 lux en 30 minuten daarom de meest efficiënte combinatie.

Een zwakkere lamp betekent dus langer zitten. Ybe Meesters, klinisch psycholoog bij de winterdepressie-polikliniek van het UMCG, zei daarover in 2021 bij Radar dat je bij 5.000 lux langer voor de lamp moet zitten dan bij 10.000 lux. Hij noemde zelf een half uur tot drie kwartier bij 10.000 lux.

Is langer zitten dan beter? Daar is geen bewijs voor. In het overzicht van de Termans staan juist een paar gevallen van mensen die veel langer dan 30 minuten voor de lamp zaten en daarna sterke stemmingswisselingen kregen. Meer is dus niet vanzelf beter. Houd je aan de gebruiksaanwijzing en aan wat je met je huisarts afspreekt.

Op welke afstand en hoe zit je?

Thuisarts noemt een afstand van ongeveer 35 centimeter. Je houdt je ogen open, maar je kijkt niet in de lamp. Het licht moet wel je ogen bereiken. Het werkt via je ogen, niet via je huid.

Je hoeft dus niet stil te zitten staren. Je kunt in die tijd ontbijten, lezen, je opmaken of je scheren. In de onderzoeken van de Termans stond de lamp schuin boven ooghoogte en keken de deelnemers naar beneden, naar de tafel.

De afstand is belangrijker dan je denkt. Hoe verder je van de lamp zit, hoe minder licht je ogen bereikt. De 10.000 lux op de doos geldt alleen op de afstand die de fabrikant noemt. Kijk dus in de handleiding op welke afstand jouw lamp die sterkte haalt. Moet je nog een lamp kiezen? Lees dan daglichtlamp kopen: waar let je op?

Hoeveel dagen achter elkaar?

Thuisarts beschrijft het zo:

  • Je gebruikt de lamp eerst een week lang, elke ochtend.
  • De meeste mensen merken binnen die week dat het beter gaat. Dan kun je stoppen.
  • Merk je na een week nog weinig? Dan kun je 1 tot 2 weken doorgaan.
  • Bij sommige mensen duurt het 2 tot 4 weken voordat het helpt.
  • Werkt het na 2 tot 3 weken niet? Bespreek dan met je huisarts een andere behandeling.

Meesters gaf bij Radar een vergelijkbare vuistregel: vijf tot zeven dagen proberen, en als je niets merkt nog eens vijf tot zeven dagen. Merk je dan nog steeds niets, dan werkt de lamp waarschijnlijk niet voor jou.

Moet het echt elke dag? In de meeste onderzoeken wel. Een klein Gronings onderzoek uit 2011 deed het anders. Daar kregen 22 mensen met een winterdepressie twee weken lang alleen op werkdagen licht. Ook zij knapten duidelijk op. Maar het was een kleine groep zonder nepbehandeling. Je kunt er dus niet uit afleiden dat het weekend overslaan net zo goed werkt.

En daarna? De rest van de winter

Het gaat beter en je stopt. Blijft het dan goed? Dat verschilt per persoon. In één onderzoek dat de Termans aanhalen, kregen alle deelnemers binnen drie weken na het stoppen weer klachten, de meesten al binnen een week. In een ander onderzoek bleef een deel van de mensen de rest van de winter klachtenvrij.

Komen je klachten terug? Overleg dan met je huisarts of je opnieuw begint, en hoe lang je doorgaat.

Kun je de lamp ook vooraf gebruiken, om een winterdepressie voor te zijn? Dat is niet aangetoond. Een Cochrane-overzicht uit 2019 vond maar één geschikt onderzoek, met 46 deelnemers. De onderzoekers noemen de kwaliteit van het bewijs zeer laag.

Hoe sterk is het bewijs eigenlijk?

Lichttherapie is goed onderzocht, maar vooral in kleine onderzoeken. Een overzicht uit 2020 telde 19 onderzoeken met een controlegroep op. Samen ging het om ruim 600 deelnemers. Fel licht werkte daarin beter dan zwak licht of een nepapparaat. Het verschil was klein tot matig. De schrijvers noemen de onderzoeken zelf erg verschillend van opzet en vragen om grotere en betere studies.

Het effect is er dus, maar het is geen wondermiddel. Meer achtergrond lees je in ons hoofdartikel over lichttherapie bij winterdepressie.

Bijwerkingen: wanneer stop je?

Thuisarts noemt misselijkheid, hoofdpijn, vermoeide ogen en onrust. Meestal zijn die klachten licht en gaan ze vanzelf over. In een onderzoek van vijf dagen met 10.000 lux had op de eerste dag ongeveer een derde van de deelnemers last van hoofdpijn, vermoeide ogen of wazig zien. Op dag vijf was dat minder dan een op de tien.

Blijf je klachten houden? Word je erg onrustig, prikkelbaar of juist veel somberder? Stop dan en neem contact op met je huisarts. Dat geldt extra als je een bipolaire stoornis hebt. Fel licht kan dan in zeldzame gevallen je stemming laten omslaan.

Wat doe je ernaast?

Een lamp is één onderdeel. Thuisarts raadt bij een winterdepressie ook aan om elke dag naar buiten te gaan, te bewegen, dingen op vaste tijden te doen en contact te houden met anderen. Ook in de zorgstandaard voor depressie horen activering en dagstructuur bij de basis van elke behandeling. Op deze site lees je daar meer over:

Wanneer ga je naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je klachten je dagelijks leven in de weg zitten. Denk aan twee weken of langer somber zijn, nergens meer zin in hebben, slecht of juist heel veel slapen en steeds moe zijn. Ga ook als de lamp na 2 tot 3 weken niets doet, of als je twijfelt of het een winterdepressie is. Je huisarts kan dan meedenken over andere hulp, zoals gesprekken met de praktijkondersteuner, een psycholoog of medicijnen.

Denk je aan zelfmoord? Praat erover. Bel 113 of gratis 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht en anoniem. Is er direct gevaar? Bel dan 112. Meer adressen vind je op onze pagina met hulplijnen en instanties.

Veelgestelde vragen

Kan ik de lamp ook op mijn werk gebruiken?

Dat kan, als je er vroeg genoeg bent en rustig kunt zitten. Het licht moet een half uur lang je ogen bereiken, op de juiste afstand. Bij kantoormedewerkers met lichtere winterklachten maakte het in één onderzoek weinig uit of ze het licht halverwege de ochtend of halverwege de middag kregen. Voor een winterdepressie is dat niet aangetoond. Daar kwam de vroege ochtend steeds het best uit.

Helpt het om twee keer per dag voor de lamp te zitten?

In de onderzoeken die de Termans vergeleken, werkte ochtend plus avond niet beter dan alleen de ochtend.

Ik sta pas op als het al licht is. Maakt dat uit?

Mogelijk wel. In het onderzoek uit 2001 werkte licht vroeg in de eigen ochtend het best. Meesters raadt aan om de lamp zo dicht mogelijk bij het opstaan te gebruiken. Lukt vroeg opstaan je niet? Bespreek het met je huisarts.

Bronnen

Scroll naar boven