Winterdepressie voorkomen: helpt het om al in de herfst met lichttherapie te beginnen?

Door /
Illustratie van een kalender op een blauwe achtergrond met de titel Winterdepressie voorkomen: al in de herfst beginnen met licht?

Heb je al een paar winters achter elkaar een winterdepressie gehad? Dan weet je vaak precies wanneer het begint. Oktober, de klok gaat terug, en je zakt weg. Een logische vraag is dan: kun je het vóór zijn? Kun je al in de herfst met lichttherapie beginnen, zodat de dip niet komt? In dit artikel lees je wat onderzoek daarover laat zien, hoe sterk dat bewijs is, en wat je in de praktijk kunt doen.

Kort gezegd: er zijn aanwijzingen dat vroeg starten helpt, maar het bewijs is dun. Een daglichtlamp is bovendien een aanvulling, geen vervanging van hulp. Ben je somber en komt dat elk jaar terug? Bespreek het met je huisarts. Denk je aan zelfdoding? Bel dan 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Waarom preventie bij winterdepressie logisch klinkt

Een winterdepressie is een depressie met een seizoenspatroon. De klachten komen in de herfst of winter en verdwijnen in het voorjaar. Dat patroon herhaalt zich. Volgens een Cochrane-review uit 2019 heeft tussen de 1,5 en 9 procent van de mensen er last van, afhankelijk van hoe ver van de evenaar je woont. Nederlandse onderzoekers schatten het aandeel in Nederland eerder op ongeveer 3 procent (Meesters en Van den Hoofdakker, 1998).

Juist omdat de klachten zo voorspelbaar zijn, ligt preventie voor de hand. Bij de meeste depressies weet je niet wanneer de volgende episode komt. Bij een winterdepressie weet je het vaak wel: rond oktober of november. Als lichttherapie werkt zodra je klachten hebt, waarom dan niet eerder beginnen?

Twijfel je of het bij jou om een winterdip of een winterdepressie gaat? Lees dan eerst hoe je het verschil herkent.

Wat onderzoek laat zien

De Cochrane-review: één studie, 46 deelnemers

De meest grondige samenvatting van het bewijs is een Cochrane-review uit 2019 (Nussbaumer-Streit en anderen). De onderzoekers zochten in alle grote medische databases naar studies waarin mensen met een eerdere winterdepressie preventief lichttherapie kregen, voordat ze klachten hadden. Ze vonden 3.745 publicaties. Daarvan voldeed er maar één aan de eisen.

Die ene studie is Nederlands. Ybe Meesters en collega’s uit Groningen volgden in de winters van 1993-94 en 1994-95 46 mensen die eerder een winterdepressie hadden gehad, maar aan het begin van de herfst klachtenvrij waren. Ze werden verdeeld over drie groepen: helder wit licht van 2.500 lux via een lichtvizier (een soort pet met lampjes), infraroodlicht van 0,18 lux via hetzelfde vizier, en geen lichttherapie. De deelnemers gebruikten het vizier thuis, elke ochtend 30 minuten, op werkdagen, van oktober tot april.

De uitkomst: in de groep zonder behandeling kreeg 67 procent (6 van de 9) een winterdepressie. In de groep met helder licht was dat 43 procent (6 van de 14), en in de infraroodgroep 33 procent (5 van de 15). Dat lijkt een duidelijk verschil in het voordeel van licht. Maar de groepen waren zo klein dat het verschil ook toeval kan zijn. Het betrouwbaarheidsinterval, de bandbreedte waarbinnen het echte effect waarschijnlijk ligt, loopt van een groot voordeel tot een klein nadeel.

Opvallend is ook dat infraroodlicht, dat je niet kunt zien, net zo goed leek te werken als helder wit licht. De onderzoekers vroegen zich daarom af of het zichtbare licht wel de werkzame factor was, of dat verwachting en dagelijkse routine een rol speelden.

Hoe sterk is dit bewijs?

De Cochrane-auteurs beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als zeer laag. De redenen: deelnemers en onderzoekers wisten wie welke behandeling kreeg, de uitkomsten werden deels zelf gerapporteerd, uitvallers werden niet goed beschreven en er werd niet gecontroleerd of mensen het vizier echt gebruikten. Hun conclusie is voorzichtig: op basis van dit bewijs kunnen ze niet zeggen of lichttherapie een winterdepressie voorkomt. De keuze om preventief te behandelen hangt daarom vooral af van wat jij zelf wilt.

Ze vonden ook geen enkele studie die preventieve lichttherapie vergeleek met antidepressiva, psychotherapie, melatonine of leefstijlaanpassingen. We weten dus niet wat het beste werkt om een winterdepressie vóór te zijn.

Oudere en kleinere studies

Er zijn wel oudere studies die in dezelfde richting wijzen, maar die haalden de Cochrane-review niet omdat ze anders waren opgezet. Een Finse studie uit 1996 (Partonen en Lönnqvist) vergeleek 12 mensen met een winterdepressie. De ene helft begon met lichttherapie toen ze nog klachtenvrij waren, de andere helft pas bij de eerste klachten. De groep die vroeg begon, bleef vaker vrij van een depressie, zowel in januari als in maart. Met 12 deelnemers is dat een aanwijzing, geen bewijs.

Dezelfde Groningse groep publiceerde in 1993 een studie waarin lichttherapie werd gegeven zodra de eerste lichte klachten opkwamen. Het idee: een beginnende dip opvangen voordat het een volledige depressie wordt. Ook dat leek te helpen, maar opnieuw bij een kleine groep.

Tijdlijn van september tot april: in de Groningse studie gebruikten deelnemers elke ochtend licht van oktober tot april, voordat er klachten waren; Thuisarts adviseert te starten bij de eerste klachten
Wanneer begin je? Wat de Groningse studie deed en wat Thuisarts adviseert.

Wat zeggen Nederlandse richtlijnen?

Thuisarts, de website van de huisartsen, adviseert bij een winterdepressie om met lichttherapie te beginnen zodra je klachten hebt: een week lang elke ochtend 30 minuten op ongeveer 35 centimeter van een lamp van 10.000 lux. Helpt het, dan kun je stoppen. Helpt het niet, dan nog één of twee weken. Thuisarts zegt niets over preventief starten voordat je klachten hebt.

Het Nederlandse behandelprotocol voor lichttherapie uit 2020 (Schulte en anderen, Tijdschrift voor Psychiatrie) noemt lichttherapie de eerste keus bij een winterdepressie en beschrijft dezelfde aanpak: 10.000 lux, 30 minuten in de ochtend, ongeveer een week, eventueel verlengd. Ook dit protocol gaat over behandelen, niet over voorkomen.

De richtlijnen zijn dus terughoudend, en dat past bij het dunne bewijs. In de praktijk beginnen veel mensen die al jaren een winterdepressie hebben toch eerder, bijvoorbeeld bij de eerste tekenen in oktober. Dat is de aanpak van de Groningse studie uit 1993: niet wachten tot de depressie er volledig is.

Wat kun je hier in de praktijk mee?

Het eerlijke antwoord is: we weten niet zeker of vroeg starten helpt. Maar lichttherapie heeft weinig bijwerkingen, en de kosten van een lamp zijn beperkt. Daarom kiezen veel mensen ervoor om het te proberen. Als je dat doet, zijn dit de aandachtspunten uit het onderzoek en de richtlijnen.

Begin bij de eerste tekenen, niet in augustus

De beste onderbouwing is er voor starten zodra je de eerste lichte klachten merkt: meer slaap nodig, trek in zoet, minder zin om dingen te doen. Dat is bij de meeste mensen in oktober of november. Starten terwijl je je nog prima voelt, is in de Groningse studie wel onderzocht, maar het effect is onzeker.

Houd een dagboek bij

Weet je niet precies wanneer het bij jou begint? Schrijf dan dit jaar wekelijks op hoe je slaapt, hoeveel energie je hebt en hoe je stemming is. Volgend jaar weet je dan wanneer je wilt starten. Een simpel cijfer van 1 tot 10 per week is genoeg.

Gebruik de lamp zoals in het onderzoek

In vrijwel alle studies en in het advies van Thuisarts gaat het om de ochtend, kort na het opstaan. Een sessie in de avond kan je slaap verstoren. In het artikel over wanneer en hoe lang je een daglichtlamp gebruikt lees je hoe je dat aanpakt, en in daglichtlamp kopen: waar let je op wat een geschikte lamp is.

Combineer met daglicht, beweging en structuur

Thuisarts adviseert bij een winterdepressie om elke dag naar buiten te gaan, regelmatig te bewegen, vaste tijden aan te houden en dingen met anderen te doen. Die adviezen gelden het hele jaar, en juist in de herfst helpen ze je ritme vasthouden. Lees meer over dagstructuur bij depressie en beweging bij depressie.

Overleg eerst als je tot een risicogroep hoort

Heb je een oogaandoening, diabetes, reuma, een huidaandoening die door licht erger wordt, of gebruik je medicijnen die je gevoeliger maken voor licht? Overleg dan eerst met je huisarts. Heb je een bipolaire stoornis? Begin dan alleen in overleg met je behandelaar, omdat licht de stemming kan doen omslaan. Dat geldt ook voor preventief gebruik.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Preventie is geen reden om hulp uit te stellen. Ga naar je huisarts als je ondanks de lamp wegzakt, als je klachten na twee of drie weken lichttherapie niet minder worden, of als je elke winter zo diep gaat dat werk, relaties of zorg voor jezelf eronder lijden. Je huisarts kan met je bespreken of gesprekken met de praktijkondersteuner, een psycholoog of medicijnen passen. Soms wordt bij een terugkerende winterdepressie een antidepressivum in de herfst gestart; dat is iets om samen met je huisarts af te wegen, niet iets om zelf te regelen. Lees meer over antidepressiva en over waar je in Nederland hulp vindt.

Samengevat

Kun je een winterdepressie voorkomen met lichttherapie? Het bewijs is dun. De enige goed opgezette studie, uit Groningen, liet minder winterdepressies zien bij mensen die vanaf oktober elke ochtend licht gebruikten, maar de groep was te klein om zeker te zijn. Een Cochrane-review noemt de kwaliteit van het bewijs zeer laag en laat de keuze aan jou. Nederlandse richtlijnen adviseren te starten zodra je klachten hebt. Omdat lichttherapie weinig bijwerkingen heeft, is vroeg beginnen bij de eerste tekenen een redelijke keuze, mits je niet tot een risicogroep hoort. Blijf je wegzakken, ga dan naar je huisarts. En bij gedachten aan zelfdoding: bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl.

Meer lezen? Begin bij ons hoofdartikel over lichttherapie bij winterdepressie en lees over de oorzaken en symptomen van winterdepressie.

Bronnen

Scroll naar boven