Slaaphygiëne bij depressie: 10 adviezen die onderzoek steunt

Door /
Blauwe afbeelding met de titel Slaaphygiëne bij depressie en een maan, van omgaanmetdepressie.nl

Slaaphygiëne is een deftig woord voor gewoontes die je slaap helpen of juist verstoren. Bij een depressie slaap je vaak slecht, en dan krijg je van alle kanten tips. Maar welke adviezen zijn echt onderbouwd? In dit artikel zetten we de slaapadviezen van Thuisarts en de Hersenstichting op een rij, leggen we uit waarom ze werken en wat je kunt verwachten. En we zijn eerlijk: slaapadviezen alleen lossen hardnekkige slapeloosheid zelden op.

Beter slapen is een aanvulling op de behandeling van je depressie, geen vervanging. Blijf je slecht slapen of word je somberder, ga dan naar je huisarts. Heb je gedachten aan zelfmoord? Bel dan 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Dit artikel hoort bij ons overzicht Slapen en depressie: waarom je te veel of te weinig slaapt.

Waarom slaap en depressie elkaar versterken

Ongeveer driekwart van de mensen met een depressie heeft slaapklachten: moeilijk inslapen, vaak wakker worden of te vroeg wakker worden (Nutt, Wilson en Paterson, 2008). Een kleiner deel slaapt juist heel veel. Slecht slapen maakt de stemming slechter, en een slechte stemming maakt slapen moeilijker. Zo ontstaat een cirkel.

Die cirkel werkt ook de andere kant op. Mensen die slecht slapen, hebben ongeveer twee keer zo veel kans om later een depressie te krijgen (Baglioni en anderen, 2011). Goed voor je slaap zorgen is dus geen bijzaak bij een depressie.

Tien slaapadviezen die onderbouwd zijn

De adviezen hieronder komen uit de slaapadviezen van Thuisarts, die gebaseerd zijn op de NHG-Standaard Slaapproblemen (2024), en uit de slaaptips van de Hersenstichting. We hebben ze gegroepeerd en leggen per advies uit waarom het werkt.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op

Dit is het belangrijkste advies, en het is het moeilijkst bij een depressie. Een vaste opstaattijd, ook in het weekend, houdt je biologische klok op orde. Je bedtijd mag wat schuiven; je opstaattijd liever niet. Thuisarts adviseert bovendien om niet langer dan acht uur in bed te liggen. Een vast ritme past goed bij een dagstructuur bij depressie.

2. Ga elke dag een uur naar buiten, liefst in de ochtend

Daglicht in de ochtend is het sterkste signaal voor je biologische klok. Het helpt je ’s avonds op tijd slaperig te worden. Thuisarts adviseert elke dag een uur naar buiten te gaan, bijvoorbeeld om te wandelen. In de donkere maanden lukt dat niet altijd; lees dan ons artikel over lichttherapie bij winterdepressie.

3. Beweeg overdag

Bewegen maakt je ’s avonds moe op een goede manier en verbetert de stemming. Thuisarts adviseert bij depressie ongeveer een half uur per dag, rustig opgebouwd. Je hoeft niet te sporten; wandelen telt. Lees ook Sport en depressie: welke beweging helpt het beste?

4. Geen cafeïne in de zes uur voor het slapen

Cafeïne zit in koffie, zwarte en groene thee, cola en energiedrank. Het blijft uren in je lichaam. Thuisarts zegt: geen cafeïne in de zes uur voor het slapengaan. De Hersenstichting adviseert vanaf 18.00 uur te stoppen, en bij gevoeligheid al vanaf het middaguur.

5. Geen alcohol of cannabis om in slaap te vallen

Een glas wijn helpt misschien bij het inslapen, maar alcohol verstoort de diepe slaap en maakt dat je in de tweede helft van de nacht vaker wakker wordt. Voor cannabis geldt iets vergelijkbaars. Bij een depressie is alcohol bovendien om een andere reden onverstandig: het drukt de stemming en kan botsen met antidepressiva.

6. Leg schermen een tot twee uur voor het slapen weg

Telefoon, tablet en laptop houden je wakker door het licht en door wat je erop doet: scrollen, berichten, nieuws. Thuisarts adviseert ze een tot twee uur van tevoren weg te leggen en de tv een half uur voor het slapen uit te zetten. Bij piekeren helpt het om je zorgen op papier te zetten voordat je naar bed gaat, een tip van Trimbos.

7. Eet geen zware maaltijd kort voor het slapen

Een volle maag houdt je wakker. Thuisarts adviseert geen zware maaltijd in de twee uur voor het slapen. Iets kleins mag wel. Ook bij een depressie, waarbij je eetlust vaak verandert, is een vast eetritme nuttig.

8. Bouw de avond rustig af met een vaste routine

Doe elke avond ongeveer hetzelfde: een half uur ontspannen met een boek, een ontspanningsoefening, een warme douche. Je lichaam leert zo dat het tijd is om te slapen. Dat is geen zweverig advies, maar het principe van conditionering waar ook slaaptraining (CGT-i) op leunt.

9. Houd dutjes kort en vroeg, of sla ze over

Een dutje van hooguit twintig minuten, voor 15.00 uur, kan volgens de Hersenstichting geen kwaad. Langer of later slapen overdag gaat van je nachtslaap af. Bij een depressie is de verleiding groot om ’s middags lang te slapen. Juist dan is het verstandig om het te beperken. Lees ook Depression naps: als slapen je enige ontsnapping is.

10. Maak je slaapkamer donker, stil en koel

Trimbos adviseert een donkere, stille en koele kamer, rond de 18 graden. Gebruik het bed alleen om te slapen, dus niet om te werken of tv te kijken. Draai de wekker om: op de klok kijken maakt wakker liggen alleen maar erger.

Wat Thuisarts afraadt

Opvallend aan de slaapadviezen van Thuisarts is wat erin staat over hulpmiddelen. Thuisarts raadt aan om geen slaappillen, melatonine of valeriaan te gebruiken en om geen smartwatch te gebruiken om je slaap te meten. Een slaapdagboek met pen en papier werkt beter: meten met een horloge maakt veel mensen juist onzekerder over hun slaap. De Hersenstichting zegt hetzelfde over melatonine: niet gebruiken zonder begeleiding van een arts.

Gebruik je al een slaapmiddel? Stop er dan niet zomaar mee, maar bespreek het met je huisarts.

Hoeveel helpen slaapadviezen echt?

Hier moeten we eerlijk zijn. Slaapadviezen zijn de eerste stap in de huisartsenrichtlijn, en bij lichte of tijdelijke slaapklachten zijn ze vaak genoeg. Maar bij aanhoudende slapeloosheid, drie nachten per week of meer, langer dan drie maanden, is slaaphygiëne alleen zelden voldoende. Dat is ook de reden dat de NHG-Standaard bij aanhoudende klachten gedragsmatige behandeling adviseert, zoals korter in bed liggen. Dat onderdeel helpt volgens Thuisarts acht van de tien mensen binnen drie weken.

Bij een depressie geldt bovendien dat de slaapklachten vaak pas echt verbeteren als de depressie zelf behandeld wordt. Slaapadviezen ondersteunen die behandeling. Ze vervangen hem niet.

Slaaphygiëne bij een depressie: wat is anders?

Een depressie maakt sommige adviezen zwaarder en andere belangrijker.

  • Opstaan is het moeilijkst. Begin klein: zet de wekker elke dag op dezelfde tijd, ook als je daarna weinig doet. Maak de gordijnen open en ga, als het lukt, even naar buiten.
  • Piekeren in bed. Schrijf je zorgen voor het slapen op. Lig je langer dan twintig minuten te piekeren, sta dan op en doe iets rustigs tot je weer slaperig bent.
  • Antidepressiva en slaap. Sommige antidepressiva maken slaperig, andere houden juist wakker in het begin. Bespreek het tijdstip van inname met je huisarts of apotheker. Lees ook ons overzicht van antidepressiva.
  • Te veel slapen. Slaap je juist heel veel, dan draai je het om: minder uren in bed, een vaste opstaattijd en overdag licht en beweging.
  • Vroeg wakker worden. Wakker worden om vier of vijf uur en niet meer in slaap vallen hoort vaak bij een depressie. Lees Vroeg wakker worden bij depressie.

Wanneer ga je naar de huisarts?

  • Je slaapt al drie weken of langer slecht, ondanks de adviezen.
  • Je slaapt slecht en voelt je somber, leeg of hopeloos.
  • Je valt overdag ongewild in slaap of kunt niet meer goed functioneren.
  • Je snurkt hard en bent overdag erg moe (mogelijk slaapapneu).
  • Je gebruikt slaapmiddelen of melatonine en wilt stoppen.

Bij gedachten aan zelfmoord bel je 113 of 0800-0113, of je chat via 113.nl. Bij een crisis bel je je huisarts of de huisartsenpost.

Samengevat

De slaapadviezen die het meest doen: een vaste opstaattijd, ochtendlicht, bewegen, geen cafeïne of alcohol ’s avonds, schermen weg, een vaste avondroutine, korte of geen dutjes en een donkere, koele slaapkamer. Thuisarts raadt slaappillen, melatonine, valeriaan en slaaphorloges af. Slaapadviezen zijn de eerste stap; bij aanhoudende slapeloosheid is slaaptraining de volgende. Bij een depressie werken slaapadviezen het beste naast de behandeling van de depressie zelf.

Meer lezen? Slapen en depressie | Slaaptraining (CGT-i) | Vroeg wakker worden bij depressie | Dagstructuur bij depressie

Bronnen

Scroll naar boven