Slaaptraining (CGT-i) bij depressie: wat onderzoek laat zien

Door /
Blauwe afbeelding met de titel Slaaptraining (CGT-i) bij depressie en een kalender, van omgaanmetdepressie.nl

Slaaptraining, officieel cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i), is in Nederland de eerste keus bij slapeloosheid. Geen pillen, maar een programma van een paar weken waarin je je slaapgewoonten en je gedachten over slaap verandert. Voor mensen met een depressie is dat extra interessant: onderzoek laat zien dat slaaptraining niet alleen de slaap verbetert, maar vaak ook de stemming. In dit artikel lees je hoe CGT-i werkt, wat het bewijs is en waar je het in Nederland kunt volgen.

Slaaptraining is een aanvulling op de behandeling van je depressie, geen vervanging. Bespreek het met je huisarts, zeker als je al in behandeling bent of medicijnen gebruikt. Heb je gedachten aan zelfmoord? Bel dan 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Dit artikel hoort bij ons overzicht Slapen en depressie: waarom je te veel of te weinig slaapt.

Wat is CGT-i?

CGT-i staat voor cognitieve gedragstherapie voor insomnie. Insomnie is het medische woord voor slapeloosheid: moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, minstens drie nachten per week, langer dan drie maanden, met klachten overdag.

De training bestaat uit een paar vaste onderdelen. Je volgt ze meestal in vier tot acht sessies, alleen of in een groep, online of bij een hulpverlener.

Slaapdagboek

Je begint met een week lang bijhouden hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je wakker ligt en hoe laat je opstaat. Thuisarts raadt dit ook aan als eerste stap. Het dagboek laat zien hoeveel je echt slaapt. Dat is vaak meer dan je denkt, en het is de basis voor de volgende stap.

Korter in bed liggen (slaaprestrictie)

Dit is het onderdeel dat het meeste doet, en het voelt in het begin tegennatuurlijk. Je beperkt de tijd in bed tot ongeveer de tijd die je echt slaapt, plus een half uur. Je staat elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Slaap je na een week beter, dan mag je elke week een kwartier langer in bed liggen. Volgens Thuisarts slapen na drie weken acht van de tien mensen beter.

Let op: Thuisarts zegt nadrukkelijk dat je korter in bed liggen eerst met je arts bespreekt als je een depressie, ernstige angst of een andere ernstige psychische klacht hebt. De eerste week ben je vaak extra moe, en dat kan bij een depressie zwaar vallen. Doe dit onderdeel dus niet op eigen houtje.

Je bed weer koppelen aan slapen (stimuluscontrole)

Veel mensen met slapeloosheid liggen uren wakker te piekeren. Je bed wordt dan een plek van frustratie. Bij stimuluscontrole leer je het bed alleen te gebruiken om te slapen. Lig je langer dan ongeveer twintig minuten wakker, dan sta je op en doe je iets rustigs in een andere ruimte. Pas als je weer slaperig bent, ga je terug.

Anders denken over slaap

Het cognitieve deel gaat over gedachten als “als ik vannacht niet slaap, is morgen een ramp” of “ik moet acht uur slapen”. Zulke gedachten maken je gespannen en houden je juist wakker. Je leert ze te herkennen en te vervangen door realistischer gedachten.

Ontspanning en slaapadviezen

Ontspanningsoefeningen en de bekende slaapadviezen (vaste tijden, geen cafeïne ’s avonds, schermen weg) horen er ook bij. Op zichzelf lossen die slapeloosheid zelden op, maar ze ondersteunen de rest. Meer daarover lees je in Slaaphygiëne bij depressie.

Wat zegt het onderzoek?

Bij slapeloosheid

De NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen, de richtlijn voor huisartsen, is in 2024 herzien. De kern: slapeloosheid behandel je eerst zonder medicijnen, met voorlichting en gedragsmatige behandeling. Op de langere termijn werkt dat beter dan slaapmiddelen. Slaapmedicatie wordt alleen nog in uitzonderingsgevallen geadviseerd. De Hersenstichting noemt CGT-i “de behandeling van eerste keuze bij slapeloosheid”.

Bij depressie

Slaap en depressie zijn sterk verweven. Ongeveer driekwart van de mensen met een depressie heeft slaapklachten (Nutt, Wilson en Paterson, 2008). Omgekeerd verdubbelt slapeloosheid ongeveer de kans om later een depressie te krijgen: een overzicht van 21 langlopende studies vond een odds ratio van 2,1 tot 2,6 (Baglioni en anderen, 2011).

De vraag is dan of het behandelen van de slapeloosheid ook de depressie verlicht. Daar is inmiddels redelijk wat onderzoek naar gedaan.

  • Een meta-analyse van 23 studies vond dat behandeling van slapeloosheid bij mensen met een depressie de stemming verbetert. Het effect op de Hamilton-depressieschaal was gemiddeld -1,29 en op de Beck-vragenlijst -0,68 (Gebara en anderen, 2018, Depression and Anxiety). De onderzoekers tekenen aan dat veel losse studies klein waren en dat de behandelingen onderling verschilden.
  • In een grote Amerikaanse studie kregen mensen met slapeloosheid online CGT-i of alleen slaapvoorlichting. Na een jaar waren de depressieklachten in de CGT-i-groep lager. Bij deelnemers die aan het begin geen depressie hadden, was het aantal nieuwe matige tot ernstige depressies ongeveer gehalveerd (Cheng en anderen, 2019, Sleep).

Hoe sterk is dit bewijs? Redelijk sterk voor het effect op slaap, matig voor het effect op depressie. De effecten op stemming zijn gemiddeld klein tot middelgroot en verschillen per studie. CGT-i is dus geen behandeling van depressie op zichzelf, maar een zinvolle aanvulling op therapie of medicijnen als slecht slapen een van je klachten is.

Voor wie is slaaptraining geschikt?

CGT-i is bedoeld voor mensen met aanhoudende slapeloosheid: moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Slaap je bij je depressie juist heel veel, dan is dit niet de aangewezen aanpak. Lees dan Depression naps: als slapen je enige ontsnapping is.

Bespreek slaaptraining eerst met je huisarts of behandelaar als:

  • je een depressie hebt of daarvoor behandeld wordt (vooral vanwege het onderdeel korter in bed liggen);
  • je een bipolaire stoornis hebt, omdat slaaptekort een manie kan uitlokken;
  • je epilepsie hebt;
  • je een andere slaapstoornis hebt, zoals slaapapneu, narcolepsie of rusteloze benen;
  • je slaapmiddelen gebruikt. Stoppen gaat in overleg en in stapjes.

Waar vind je slaaptraining in Nederland?

Thuisarts noemt een aantal routes als slaapadviezen niet genoeg helpen. Je kiest ze samen met je huisarts.

Via de huisarts

Steeds meer praktijken bieden slaaptraining aan via de praktijkondersteuner ggz (POH-ggz). Dat is gratis, je betaalt geen eigen risico. Vraag ernaar bij je eigen praktijk. Niet elke praktijk heeft dit al; de Hersenstichting financiert daarom scholing van praktijkondersteuners.

Online programma

Online CGT-i werkt in onderzoek ongeveer even goed als behandeling in de spreekkamer, zeker als er begeleiding bij zit. In Nederland is i-Sleep een bekend programma, ontwikkeld aan de Vrije Universiteit. Huisartsenpraktijken kunnen het aanbieden. Er zijn ook commerciële apps en cursussen; let dan op of ze op CGT-i gebaseerd zijn en wie erachter zit.

Slaapoefentherapeut

Een slaapoefentherapeut (een oefentherapeut Cesar of Mensendieck met extra opleiding) behandelt slapeloosheid met dezelfde onderdelen. Veel aanvullende verzekeringen vergoeden een deel van de behandelingen.

Psycholoog of ggz

Ben je in behandeling voor je depressie, dan kan je psycholoog CGT-i meestal in de behandeling opnemen. Sommige ggz-instellingen hebben aparte slaapcursussen. Een losse behandeling bij een psycholoog alleen voor slapeloosheid wordt niet altijd vergoed, zegt de Hersenstichting.

Boek of zelfhulp

De NHG-Standaard zegt dat veel mensen al geholpen zijn met zelfhulp of een groepscursus. Thuisarts noemt een online cursus of een boek dat je zelf doorwerkt als optie. Doe dat bij een depressie wel in overleg met je huisarts.

Wat kun je verwachten?

De eerste een tot twee weken zijn meestal het zwaarst, vooral door het korter in bed liggen. Je bent overdag moe en kunt prikkelbaar zijn. Daarna val je sneller in slaap en word je minder vaak wakker. De meeste programma’s duren zes tot acht weken. Het resultaat houdt in onderzoek vaak lang aan, anders dan bij slaapmiddelen.

Het is gewoon werk. Je moet elke dag op dezelfde tijd opstaan, ook als de nacht slecht was. Juist bij een depressie kan dat veel vragen. Een vaste opstaattijd past wel goed bij een dagstructuur, en ochtendlicht helpt je biologische klok. In de winter kan een daglichtlamp dat ondersteunen.

Wanneer ga je naar de huisarts?

  • Je slaapt al langer dan drie weken slecht en de slaapadviezen helpen niet.
  • Je bent overdag zo moe dat je niet meer goed functioneert of in slaap valt achter het stuur.
  • Je slaapt slecht en voelt je somber, lusteloos of hopeloos.
  • Je gebruikt slaapmiddelen en wilt ermee stoppen.
  • Je twijfelt of slaaptraining bij je past.

Bij gedachten aan zelfmoord bel je 113 of 0800-0113, of je chat via 113.nl. Bij een crisis bel je je huisarts of de huisartsenpost.

Samengevat

Slaaptraining (CGT-i) is de eerste keus bij slapeloosheid, ook volgens de huisartsenrichtlijn. Het bestaat uit een slaapdagboek, korter in bed liggen, je bed weer koppelen aan slapen en anders denken over slaap. Bij mensen met een depressie verbetert het de slaap en meestal ook iets de stemming. Het is een aanvulling op de behandeling van je depressie, niet een vervanging. Je vindt het via de huisarts, online, bij een slaapoefentherapeut of in de ggz.

Meer lezen? Slapen en depressie | Slaaphygiëne bij depressie | Vroeg wakker worden bij depressie | Depressie behandelen: alle opties

Bronnen

Scroll naar boven