Sport en depressie: welke beweging helpt het beste?

Door /

Bewegen helpt bij een depressie. Dat is geen open deur, maar een van de best onderzochte conclusies in de psychiatrie. Een groot overzicht van 218 studies met ruim 14.000 deelnemers liet in 2024 zien dat wandelen, hardlopen, krachttraining en yoga de klachten ongeveer even sterk verminderen als gesprekstherapie. In dit artikel lees je wat dat onderzoek precies laat zien, welke beweging het beste werkt, hoe je begint als je nergens energie voor hebt en wanneer je naar de huisarts gaat.

Bewegen is een aanvulling op de behandeling van een depressie, geen vervanging. Voel je je al weken somber, ga dan naar je huisarts. Heb je gedachten aan zelfmoord? Bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Wat zegt het onderzoek?

Het grote overzicht uit 2024

In februari 2024 verscheen in het British Medical Journal een netwerk-meta-analyse van Noetel en collega’s: 218 gerandomiseerde studies, 14.170 deelnemers met een depressie. De onderzoekers vergeleken verschillende soorten beweging met elkaar en met andere behandelingen. De uitkomst: wandelen en hardlopen, krachttraining, yoga en gemengde conditietraining verminderden depressieve klachten duidelijk, en ongeveer even sterk als cognitieve gedragstherapie. Dansen scoorde zelfs het hoogst, maar dat kwam uit maar vijf kleine studies, vooral met jonge vrouwen, dus daar is voorzichtigheid op zijn plaats.

Twee dingen vielen op. Ten eerste maakte de intensiteit het meeste verschil: beweging waarbij je buiten adem raakt en zweet, werkte beter dan rustig bewegen. Het aantal minuten per week en de lengte van het programma deden er veel minder toe. Ten tweede hielden mensen krachttraining en yoga het langst vol. Een programma met structuur, bijvoorbeeld in een groep of met een begeleider, werkte beter dan “ga maar wat bewegen”.

Hoe sterk is dit bewijs?

Sterk, met een kanttekening die de onderzoekers zelf maken. In beweegstudies weten deelnemers welke behandeling ze krijgen; bij medicijnstudies niet. Dat kan de uitkomst wat opblazen. Ook vallen in beweegstudies de mensen met de zwaarste klachten vaker uit. Toch is de conclusie na tientallen jaren onderzoek steeds dezelfde: bewegen helpt, en meer dan alleen een beetje. Thuisarts, dat de huisartsenrichtlijn volgt, adviseert bij een depressie dagelijks ongeveer een half uur te bewegen en noemt beweging ook als manier om terugval te voorkomen.

Waarom werkt het?

Daar zijn meerdere verklaringen voor, en waarschijnlijk spelen ze samen. Bewegen verandert stoffen in de hersenen die bij stemming betrokken zijn, zoals endorfine, serotonine en een groeifactor voor hersencellen (BDNF). Het verbetert de slaap, en slaap en stemming hangen nauw samen. Het haalt je uit het piekeren en uit huis, vaak naar daglicht en mensen. En het geeft iets wat een depressie je afneemt: het gevoel dat je zelf iets kunt doen. Meer over het hormoonverhaal lees je in Endorfine en depressie.

Welke beweging helpt het beste?

Op basis van het onderzoek van 2024 en de Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (minstens tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen, plus spier- en botversterkende activiteiten) komt dit beeld naar voren.

Wandelen en hardlopen

De best onderzochte vorm. Stevig wandelen, zodat je iets sneller ademt, werkt al. Hardlopen werkt iets sterker, vooral door de hogere intensiteit. In Nederland bestaat runningtherapie: hardlopen onder begeleiding van een therapeut, vaak in een groep, speciaal voor mensen met een depressie of angst. Sommige ggz-instellingen bieden het aan.

Krachttraining

Minder bekend als middel tegen somberheid, maar in het onderzoek even effectief als conditietraining, en het werd het best volgehouden. Twee keer per week oefeningen met je eigen gewicht, elastieken of gewichten is genoeg om te beginnen. Je hoeft er niet voor naar een sportschool.

Yoga

Yoga combineert bewegen met ademhaling en aandacht. In het overzicht was het effect vergelijkbaar met dat van andere beweging, en mensen bleven het goed doen. Een goede keus als hardlopen te veel is of als je veel spanning voelt.

Fietsen, zwemmen, teamsport

Minder apart onderzocht, maar alles wat je hartslag omhoog brengt, telt. Een teamsport heeft als extra dat je mensen ziet en een vast moment hebt. Kies vooral iets wat je kunt volhouden; de beste sport is de sport die je volgende week nog doet.

Hoeveel en hoe vaak?

De richtlijn van de Gezondheidsraad is tweeënhalf uur per week matig intensief, bijvoorbeeld vijf keer een half uur. Bij een depressie is dat voor veel mensen te hoog gegrepen om mee te beginnen, en dat hoeft ook niet. Uit het onderzoek blijkt dat intensiteit belangrijker is dan duur. Twee tot drie keer per week twintig minuten waarbij je echt buiten adem raakt, doet meer dan elke dag een slenterpasje. Bouw het op. Begin met wat lukt, al is het tien minuten, en maak het elke week iets langer of zwaarder.

Beginnen als je nergens zin in hebt

Dit is het echte probleem. Een depressie neemt precies de energie en de motivatie weg die je nodig hebt om te gaan bewegen. Wachten tot je zin hebt, werkt daarom niet; de zin komt meestal pas na het bewegen. Wat wel helpt:

  • Maak het belachelijk klein. Niet “ik ga hardlopen”, maar “ik trek mijn schoenen aan en loop tot de hoek”. Lukt dat, dan mag je terug. Vaak loop je door.
  • Koppel het aan een vast moment. Direct na het opstaan of na het eten, elke dag hetzelfde. Zo wordt het een gewoonte in plaats van een beslissing. Dat past goed bij een dagstructuur.
  • Spreek af met iemand. Een wandelmaatje, een groep, een therapeut. De kans dat je gaat, wordt een stuk groter als iemand op je wacht.
  • Ga naar buiten. Daglicht helpt je biologische klok en je slaap. In de winter telt dat dubbel; lees ook Lichttherapie bij winterdepressie.
  • Houd het bij. Een simpel lijstje op de koelkast of in je telefoon laat zien dat je iets doet, ook op dagen dat het niet zo voelt.
  • Verwacht geen wonder in week 1. Het effect op je stemming bouwt op over weken. Een slechte dag na het sporten betekent niet dat het niet werkt.

Bewegen via de huisarts of de ggz

Je hoeft dit niet alleen te doen. De praktijkondersteuner ggz van je huisarts kan beweging in je behandelplan opnemen. Veel gemeenten hebben een beweegmakelaar of buurtsportcoach die je helpt iets te vinden dat past en betaalbaar is. Sommige ggz-instellingen bieden runningtherapie of psychomotorische therapie. En een fysiotherapeut of leefstijlcoach (de gecombineerde leefstijlinterventie, GLI, zit in de basisverzekering bij overgewicht) kan je helpen opbouwen als je lang niet bewogen hebt. Vraag ernaar bij je huisarts.

Wanneer eerst overleggen?

Bewegen is voor bijna iedereen veilig, maar overleg eerst met je huisarts als je hartklachten hebt, lang niet hebt bewogen en fors wilt beginnen, medicijnen gebruikt die duizelig maken, of als je eetlust en gewicht sterk zijn afgenomen. Bewegen om de pijn te verdoven of jezelf te straffen is een signaal om met je behandelaar te bespreken, niet om door te zetten.

Wanneer ga je naar de huisarts?

  • Je voelt je al twee weken of langer somber of lusteloos.
  • Je lukt het niet om in beweging te komen, hoe klein je begint.
  • Je beweegt wel, maar de somberheid blijft of wordt erger.
  • Je slaapt slecht, eet slecht of trekt je terug van mensen.
  • Je denkt aan de dood of hebt gedachten aan zelfmoord: bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl.

Samengevat

Bewegen vermindert depressieve klachten ongeveer even sterk als gesprekstherapie, blijkt uit 218 studies. Wandelen, hardlopen, krachttraining en yoga werken allemaal; intensiteit telt meer dan het aantal minuten, en krachttraining en yoga worden het best volgehouden. Begin klein, koppel het aan een vast moment en zoek iemand om mee te bewegen. Bewegen is een aanvulling op behandeling door huisarts, psycholoog of met medicijnen, geen vervanging ervan.

Meer lezen? Depressie behandelen: alle opties | Dagstructuur bij depressie | Slapen en depressie | Voeding en depressie

Bronnen

Scroll naar boven