Mindfulness bij depressie: wat MBCT doet en voor wie

Door /
Illustratie bij het artikel over mindfulness bij depressie

Mindfulness klinkt zweverig, maar één vorm ervan is een van de best onderzochte manieren om een nieuwe depressie te voorkomen. Die vorm heet mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT): een training van acht weken die in de Nederlandse richtlijnen staat en bij terugkerende depressie uit de basisverzekering wordt vergoed. In dit artikel lees je wat MBCT is, wat onderzoek laat zien, voor wie het wel en niet geschikt is, hoe je het volgt en wat een app wel en niet kan.

Mindfulness is een aanvulling op de behandeling van een depressie, geen vervanging. Zit je nu midden in een depressie, bespreek dan eerst met je huisarts wat passend is. Heb je gedachten aan zelfmoord? Bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Dat kan dag en nacht.

Wat is mindfulness, en wat is MBCT?

Mindfulness is het oefenen van aandacht: opmerken wat er nu is, in je lichaam, je ademhaling en je gedachten, zonder er meteen iets van te vinden of mee aan de slag te gaan. Het komt uit de boeddhistische meditatie, maar de trainingen die in de zorg worden gebruikt zijn niet religieus.

MBCT is de vorm die speciaal voor depressie is ontwikkeld, door Mark Williams, John Teasdale en Zindel Segal. Het combineert mindfulnessoefeningen met onderdelen uit cognitieve gedragstherapie. De kern: bij mensen die eerder depressief waren, kan een gewone sombere bui een hele keten van negatieve gedachten en piekeren op gang brengen, en dat glijdt dan af naar een nieuwe depressie. MBCT leert je die keten vroeg op te merken en er niet in meegezogen te worden. Het is dus vooral bedoeld om terugval te voorkomen, niet om een acute depressie te behandelen.

Een MBCT-training duurt acht weken, met een wekelijkse groepsbijeenkomst van twee tot tweeënhalf uur en dagelijks thuis oefenen, zo’n 30 tot 45 minuten. Dat laatste is zwaar en het is precies waar het effect vandaan komt.

Wat zegt het onderzoek?

Terugval voorkomen

Het sterkste bewijs komt uit een analyse van Kuyken en collega’s in JAMA Psychiatry (2016). Zij voegden de gegevens van 1.258 patiënten uit negen gerandomiseerde studies samen. Allemaal hadden ze eerder meerdere depressies gehad. Wie MBCT volgde, had over 60 weken ongeveer 30 procent minder kans op een nieuwe depressie dan wie dat niet deed (hazard ratio 0,69). Vergeleken met andere actieve behandelingen, waaronder het doorgebruiken van antidepressiva, was het verschil kleiner maar nog steeds in het voordeel van MBCT (hazard ratio 0,79). Mensen met meer restklachten bij de start hadden er het meeste aan. Leeftijd, geslacht, opleiding en het aantal eerdere depressies maakten geen verschil.

Dat is ook waarom het Zorginstituut MBCT heeft opgenomen in de basisverzekering voor volwassenen met een terugkerende depressie: het bewijs voor MBCT vond het voldoende, voor andere mindfulnesstrainingen niet.

Bij een acute depressie

Hier is het bewijs zwakker. Er zijn studies waarin MBCT ook klachten vermindert bij mensen die nu depressief zijn, maar ze zijn kleiner en de uitkomsten wisselen. Thuisarts noemt MBCT als een van de behandelingen die de praktijkondersteuner kan aanbieden, “vooral als je vaker sombere of depressieve periodes hebt”. Bij een ernstige depressie is mediteren vaak te moeilijk en soms ook niet verstandig; dan zijn cognitieve gedragstherapie, medicijnen of allebei de eerste keus.

Mindfulness-apps

Apps als Headspace, Calm en Insight Timer leren je de oefeningen, en voor sommige mensen zijn ze een fijne instap. Maar een app is geen MBCT: er is geen groep, geen trainer die ziet hoe het met je gaat en geen cognitieve component. Het onderzoek naar apps bij depressie laat kleine effecten zien, vooral bij lichte klachten. Zie ze als hulpmiddel, niet als behandeling. Lees ook Meditatie-apps bij depressie.

Voor wie is MBCT geschikt?

Het past het beste bij mensen die eerder een of meer depressies hebben gehad, nu redelijk stabiel zijn en willen voorkomen dat het terugkomt. Ook bij aanhoudende restklachten (lichte somberheid, piekeren) na een depressie kan het helpen. Het is minder geschikt, of alleen in overleg met je behandelaar, als je nu een ernstige depressie hebt, als je psychotische klachten hebt of hebt gehad, bij een actuele verslaving, of bij een trauma dat nog niet behandeld is: stil zitten met je aandacht naar binnen kan dan juist te veel oproepen. Een goede trainer bespreekt dit vooraf in een kennismakingsgesprek.

Hoe volg je een MBCT-training?

Via de ggz (basisverzekering)

Heb je minstens drie depressieve periodes gehad en ben je nu in rustiger vaarwater, dan kan MBCT als onderdeel van een ggz-behandeling worden vergoed uit de basisverzekering. Je hebt een verwijzing van je huisarts nodig en het telt mee voor je eigen risico. Veel ggz-instellingen en vrijgevestigde psychologen bieden de training aan.

Via de praktijkondersteuner

Sommige huisartsenpraktijken bieden MBCT (of een kortere variant) aan via de praktijkondersteuner ggz. Dat is gratis en zonder eigen risico. Vraag ernaar.

Zelf een training zoeken

Je kunt ook zelf een MBCT- of MBSR-training volgen bij een trainer. Kies dan een trainer die is aangesloten bij een beroepsvereniging zoals de VMBN (Vereniging Mindfulness Based Trainers Nederland en Vlaanderen); veel aanvullende verzekeringen vergoeden dan een deel van de kosten, meestal tot een maximumbedrag per jaar. Controleer je polis voordat je boekt.

Een boek

Het boek van de bedenkers, Mindfulness en bevrijding van depressie (Williams, Teasdale, Segal en Kabat-Zinn), legt de methode uit met oefeningen. Een boek vervangt de training niet, maar laat je proeven of het bij je past. Meer titels vind je in De beste boeken over depressie.

Wat je kunt verwachten

De eerste weken zijn vaak ontnuchterend: je merkt hoe onrustig je hoofd is en hoe vaak je afdwaalt. Dat is niet mislukken, dat is precies wat je leert zien. Veel mensen merken na vier tot zes weken dat ze eerder opmerken wanneer ze gaan piekeren, en dat ze er makkelijker uit stappen. Het effect op terugval komt pas over maanden, en houdt alleen stand als je blijft oefenen, al is het tien minuten per dag. Een zittende oefening kan ook een wandeling zijn; mindfulness en bewegen gaan goed samen.

Drie oefeningen om te proeven

  • Drie minuten ademruimte. Stop even. Merk een minuut op wat er is: gedachten, gevoelens, je lichaam. Breng dan een minuut je aandacht naar je ademhaling. Verbreed de laatste minuut je aandacht naar je hele lichaam. Dit is de kernoefening van MBCT voor moeilijke momenten.
  • Bodyscan. Liggend ga je met je aandacht langzaam van je tenen naar je kruin, zonder iets te willen veranderen. Tien minuten is genoeg om te beginnen.
  • Gedachten als wolken. Als je piekert, benoem je kort wat er gebeurt (“piekeren”) en laat je de gedachte voorbijtrekken zonder erachteraan te gaan. Je hoeft hem niet weg te duwen; je hoeft er alleen niet in te stappen.

Roept een oefening juist veel onrust, angst of verdriet op, stop dan en bespreek het met je huisarts of behandelaar. Dat is geen teken dat je het fout doet, maar een signaal dat je dit beter met begeleiding kunt doen.

Wanneer ga je naar de huisarts?

  • Je merkt dat de somberheid terugkomt en wilt voorkomen dat het weer een depressie wordt.
  • Je voelt je al twee weken of langer somber of lusteloos.
  • Je wilt MBCT volgen en wilt weten of het vergoed wordt en bij je past.
  • Mediteren maakt je onrustiger of somberder.
  • Je denkt aan de dood of hebt gedachten aan zelfmoord: bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl.

Samengevat

MBCT, de mindfulnesstraining die speciaal voor depressie is ontwikkeld, verkleint de kans op een nieuwe depressie met ongeveer 30 procent, blijkt uit een analyse van 1.258 patiënten. Daarom zit het bij terugkerende depressie in de basisverzekering. Voor een acute, ernstige depressie is het bewijs zwakker en zijn andere behandelingen de eerste keus. Apps kunnen een instap zijn, maar zijn geen behandeling. Volg een training via de ggz, de praktijkondersteuner of een VMBN-trainer, en bespreek vooraf met je huisarts of het bij je past.

Meer lezen? Depressie behandelen: alle opties | CGT bij depressie | Meditatie-apps bij depressie | Dagstructuur bij depressie

Bronnen

Scroll naar boven